Vingrinājumi vēdera novājēšanai - efektīvu sarakstu

Problēmas ar vēdera taukiem mūsdienās ir izplatītas. Lai atrastu harmoniju, jums būs jāsavieno efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem.

Ja vēlaties ātru atbildi.Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem ir: guļus pagriezieni, iešana vietā ar ceļgalu pacelšanu un dēlis. Vairāk par tiem visiem zemāk.

Ja testosterons veicina muskuļu masas uzkrāšanos, tad estrogēns ir tauki. Sievietes ķermeņa anatomija ir tāda, ka lielākā daļa tauku uzkrājas vēdera lejasdaļā, augšstilbos un sēžamvietās. Šī īpašība ir saistīta ar auglību.

Meitene sāk zaudēt rafinētas formas ar mazkustīgu darba režīmu, ēšanas traucējumiem, mugurkaula izliekumu, muskuļu tonusa zudumu.

Mēs ņemsim vērā galvenās nianses

  1. Lai nodrošinātu problēmzonu harmoniju, ar fiziskām aktivitātēm vien nepietiks. Būs jāsamazina parasto porciju kaloriju saturs, saldu, cieti saturošu pārtikas produktu patēriņš jāaizstāj ar olbaltumvielām, augu pārtiku. Diētiskās šķiedras attīrīs kuņģa-zarnu traktu, bet olbaltumvielas nodrošinās muskuļu barošanu slodzes laikā.
  2. Vingrojumam jābūt regulāram. Ar klasisko versiju viņi vingro vismaz 12 reizes mēnesī, pretējā gadījumā zaudēt svaru neizdosies.
  3. Pareizi izvēlēts uzdevumu kopums rada stresu visiem muskuļiem, ne tikai sēžas un augšstilba muskuļiem. Pārliecinieties, ka izpilde tiek veikta harmoniski, jo vienas zonas pārslodze tiek apvienota ar pārējās pasivitāti.
  4. Mēs ņemam vērā sava ķermeņa bioritmus, lai pielāgotu tiem treniņu. Jūtamies jautri līdz pusdienlaikam, mēs sākam trenēties turpat. Kad enerģijas resursi ir izsmelti, produktīvs darbs vairs nedarbosies.
  5. Vispirms ir ieteicams iesildīties, izpildes laikā sarežģītībai vajadzētu pieaugt. Tie var būt viegli pietupieni, skriešana, noliekšanās, riteņbraukšana. Mērenība ir īpaši svarīga tiem, kuri zaudē svaru pēc 35-40 gadiem, jo neuzmanīgas kustības var sabojāt skrimšļa membrānu.
  6. Tiešām neaprobežojas tikai ar sporta zālēm, mājas apstākļiem. Dažas metodes ir viegli ieviest pie biroja galda. Labprātīga muskuļu sasprindzināšana un relaksācija būs efektīva. Ir iesaistīta prese, sēžamvieta. Atkārtojot vingrinājumus vairāk nekā 80 reizes dienā, efekts nebūs ilgi gaidīts.
  7. Muskuļu sāpes efektīvi mazina masāžas procedūras vai papildus vingrinājumi sāpīgajai vietai. Šīs metodes pakāpeniski izkliedēs muskuļu skābi.
  8. Atcerieties, ka jebkuras vingrošanas efektivitāte palielinās, ja tā sagādā prieku. Būs izdevīgi ienest aktivitāti ierastajā dzīvesveidā. Var būt mājdzīvnieks, ieviest ikdienas pastaigu ieradumu, dejot, organizēt pārgājienu. Šie patīkamie sīkumi var iedvesmot, uzlabot vitalitāti. Pāris mēnešu aktīvas dzīves laikā viņi zaudē 3-4 kg.

Vienkāršu mājas treniņu saraksts

Uzskaitītā vingrošana ir iekļauta sagatavošanās posmā. Tie samazinās stresa risku ķermenim, vienmērīgi sagatavosies sarežģītam kursam.

  1. Staigāšana vietā ar augstiem ceļiem. Katru ieelpu, izelpu pavada kājas pacelšana 4 reizes.
  2. Paņēmiens, ko sauc par "Vakuumu", ir preses ievilkšana un atslābināšana.
  3. Guļus stāvoklī kājas tiek norautas no virsmas 30-40 grādu leņķī. Veiciet apmēram desmit līdz piecpadsmit pacelšanas.
  4. Stīpas griešanai ir efektīvs rezultāts. Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka stīpa veicina svara zudumu tikai vidukļa zonā. Rotācijas laikā tiek iesaistīti pleci, augšstilbu muskuļu audi, vēderplēves slīpie muskuļi. Tas ir, ja jūs veicat vingrinājumus pareizi un efektīvi.
  5. Neizkāpjot no vietas, pamīšus šūpojamies ar kājām. Slodze tiek pielikta vietai no gūžas līdz ceļgalam, izstiepta kājas aizmugure. Neesiet slinki, mēģiniet šūpoties pēc iespējas augstāk.
  6. Ātriem pietupieniem ir pozitīva ietekme. Apsēdieties, pēkšņi piecelieties. Veiciet 5-7 atkārtojumus, pēc pāris minūtēm veiciet vairāk. Kopumā jums vajadzētu iegūt 20–35 pietupienus.

Neesiet apmulsuši! Ja pietupieni tiek veikti ar uzsvaru uz gurniem, tad jums ir jāpietupās lēnām.

Vīšana uz preses vēdera, kāju un sēžamvietas notievēšanai

Crunches pa presi

Vēdera zona ir vairāk noslogota, bet vingrinājums ir efektīvs tauku dedzināšanai visās jomās. Ir iesaistītas kājas, sēžamvieta.

  1. Guļot uz muguras, mēs saliekam rokas aiz galvas.
  2. Salieciet ceļus tā, lai visa pēda būtu saskarē ar grīdu.
  3. Mēs dziļi ieelpojam, un, izelpojot, mēs paceļam iegurni.
  4. Ar turpmākiem atkārtojumiem nolaišanas stadijā izelpojiet.

Ja celšanas biežums ir apgrūtināts, varat nedaudz ilgāk palikt guļus stāvoklī. Kursā ir 10 pacēlāji un 2-3 komplekti.

Noņemiet vēderu

Visefektīvākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai uz vēdera vajadzētu būt vēdera muskuļu noslogošanai.

  1. Apgulieties ar seju pret griestiem, rokas pie sāniem.
  2. Mēs noliekam kājas uz grīdas, ceļa līkums ir saliekts.
  3. Paceliet kājas tā, lai starp ceļgaliem un seju būtu 30 cm attālums, maksimāli 40 cm.
  4. Mēs sasprindzinām un velkam ķermeņa augšdaļu uz leju.
  5. Atcerieties pareizu elpošanu: ieelpošana tiek veikta atslābinātā stāvoklī, izelpošana - vērpšanas brīdī.

Atkārtojiet 10 reizes, izveidojiet 2-3 apļus.

Mēs attīstām vēdera daļas slīpos muskuļus

Vingrinājums nav viegls, viņi veic 10-12 apgriezienus.

  1. Stāvoklis guļus, rokas aiz galvas.
  2. Mēs velkam vienu kāju pret sevi, līdz tās pēda pilnībā nokrīt no grīdas.
  3. Ja labā ekstremitāte atrodas augšpusē, jums jāvelk ķermeņa kreisā puse uz to. Ja kreisais ir pretējs.
  4. Pievelkot uz augšu, tiek pacelta otra kāja.

Iesaistot augšstilbu un sēžamvietas muskuļus

Tā ir arī sava veida grupēšana.

  1. Sākuma stāvoklis ir guļus, ķermenis ir atslābināts.
  2. Rokturi ir izstiepti pāri galvai.
  3. Mēs asi virzām rokas un kājas viena pret otru. Mums jācenšas tos pacelt pēc iespējas augstāk. No sāniem poza atgādina pilienu.

Pareizi izpildot, būs jūtams vēdera un iegurņa muskuļu sasprindzinājums.

Tievēšanas dēlis

Šeit ieteicams pārskatīt visas metodes un koncentrēties uz visefektīvāko variantu.

Iepriekšēja sagatavošana

Ja ir grūti uzreiz tikt galā ar uzdevumu, sāksim ar "pusjoslu":

  1. stāvot uz ceļiem, mēs balstam plaukstas uz grīdas;
  2. mēs dziļi ieelpojam, noliecam muguru uz āru, paceļam seju līdz griestiem;
  3. izelpojot, nolaidiet galvu, nolieciet mugurkaulu uz iekšējo pusi;
  4. kuņģis būs jāievelk un jāsaglabā pozīcija 5-8 sekundes;
  5. Mēs cenšamies ieelpot pēc iespējas dziļi, iztaisnojot plecus un noliecoties uz āru.

Procedūra tiek izmantota ne tikai, lai sagatavotos efektīvākam vingrojumu kompleksam, bet arī kā meditatīva nodarbība. Vēlams to izmantot kā iesildīšanos vai starp sarežģītākiem paņēmieniem.

Dēlis ar pāreju uz sāniem

Sānu dēlis vēdera notievēšanai un pusgarās bikses zonas trenēšanai


Uzsvars tiek likts uz muguras lejasdaļu, ir efektīvi izstrādāta pusgarās bikses zona. Uzdevums ir vienkāršs, tiek piemērotas tikai divas pozas:

  1. Mēs stāvam tādā stāvoklī, lai zeķes, elkoņi un plaukstas balstās uz grīdas. Iegurnis nedrīkst noslīdēt. Mēs stingri saglabājam plakano korpusa korpusu. Mēs turamies 30-40 sekundes.
  2. Mēs veicam pieaugumu ar pāreju uz sānu joslu. Atbalsts pēdas ārpusei un vienai rokai. Mēs turam to pašu laiku, pēc tam mainām pusi. Kakls, mugura ir viena līnija.



Grozāmais dēlis vēdera slīpo muskuļu trenēšanai

Alternatīvs veids

Mēs sākotnēji ieņemam sānu joslas pozīciju. Roka, uz kuras mēs pārnesam ķermeņa svaru, ir taisna. Otrais rokturis stiepjas pret griestiem. Turēšanas periods ir vienāds, bet paaugstinātas sarežģītības pakāpei tas aizņems 1-2 minūtes, pēc tam mainām pusi. Vingrinājums efektīvi trenē slīpo muskuļu audus, pusgarās bikses zonu.



"kustīgā josla"

Bīdāmais stienis vēdera un visa ķermeņa notievēšanai

Procedūras galvenā priekšrocība ir spēja efektīvi izmantot visu ķermeni. Tiek trenētas plecu, muguras lejasdaļas, ikru, krūškurvja zonas.

  1. Mēs veicam parasto bāru. Mēs sekojam, lai ķermenis nelocītos;
  2. Rokas ir saliektas elkoņos, kājas ir uz pirkstiem.
  3. Mēģina uzspiest dupsi uz augšu, cik vien iespējams. Norādītajā pozīcijā atrodamies 10-15 sekundes, tad ejam lejā.

Lai sāktu, pietiek ar uzdevumu atkārtot 5-7 reizes. Sajūtot vieglumu, ieteicams palielināt pieeju vai reižu skaitu. Tehnika piemērota plakana vēdera trenēšanai.




Lunges ar pagriezienu, lai novājinātu vēderu un trenētu augšstilba muskuļus

Neaizmirstiet par lunges

Šis ir viens no klasiskajiem veidiem, kā atjaunot augšstilba tonusu.

  1. Pārvietojiet vienu kāju atpakaļ apmēram metru. Paceliet aizmugurējās kājas papēdi no paklāja.
  2. Apsēdieties tā, lai malā novietotā kāja būtu taisna un otras kājas leņķis nepārsniegtu 90 grādus.
  3. Mēs veicam 20 pilienus katrai pusei.
  4. Kad apsēžamies, jūs varat pagriezt rumpi uz sāniem, tas dos papildu slodzi slīpajiem audiem.

Paceļot iegurni

Paceliet iegurni vēdera novājēšanai


  1. Mēs apguļamies uz paklājiņa, saliecam ceļus.
  2. Paceliet rokas virs galvas, izplatiet tās plecu platumā.
  3. Paceliet augšstilba zonu. Prese, sēžamvieta sasprindzina.
  4. Paceļot tiek paceltas arī pēdas no grīdas, svars tiek pārnests uz pirkstiem. Tas palielina pacēlāja augstumu, dod lielu muskuļu slodzi.

Atkārtojiet pietiekami 10-20 reizes. Ja uzdevums ir grūts, ir atļauts nenoplēst zeķes no grīdas.





Mēs padarām pievilcīgu jostasvietu un pusgarās bikses

  1. Mēs gulējām uz vienas puses, ar roku balstām galvu.
  2. Mugurkauls un kājas atrodas taisnā līnijā.
  3. Brīvā plauksta palīdz noturēties vietā, lai šūpojoties neatkristu.
  4. Mēs virzāmies uz augšējo ekstremitāti un nolaižam to, lai tā nepieskartos paklājam. Veicam 15-20 pacēlājus - apgriežamies uz otru pusi.

Ja šāds priekšnesums šķiet pārāk grūts, pēc celšanas var uz pāris sekundēm nolikt kāju. Šāds pārtraukums samazinās slodzi un palīdzēs sagatavot ķermeni sarežģītām procedūrām.

Secinājums

Tauku uzkrāšanās vēderā un augšstilbos ir klasisks zemas mobilitātes, sliktu ēšanas paradumu rezultāts. Vēloties uzlabot ķermeņa tonusu un atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem, jāveic visaptveroši pasākumi. Lai sieviete zaudētu svaru, nepietiek tikai ar zemu kaloriju uzturu un piecpadsmit minūšu fizisko audzināšanu.

Nosakot vingrojumu gaitu, tiek ņemts vērā, ka nepieciešams harmoniski koriģēt visas ķermeņa zonas, nevis tikai īpaši problemātiskās. Atcerieties, ka tikai sistemātiski vingrinājumi nodrošina efektīvus rezultātus. Lai nekaitētu veselībai, slodzi palielinām sistemātiski. Un galvenais ir tas, ka svara zaudēšanai ir jāsniedz jums prieks, jo jūs cenšaties pats.