Efektīvu vingrojumu komplekss notievēšanai mājās

Izskatīties slaidai un skaistai vēlas, lai katra meitene, bet, lūk, dzīvot veselīgu un sportisku dzīvesveidu, ir pa spēkam tikai ne daudziem.

Pat ja jūs neesat sajūsmā par deju vai aerobikas nodarbības, nav apmeklējat sporta zāli, jūs varat būt slaidu un vingru augumu. Lai to izdarītu, nepieciešams pievērst nodarboties ar sportu pēc 20-30 minūtes dienā.

vingrojumi notievēšanai

Nepieciešams rūpēties par savu ķermeni, un tas priecēs gan jūs, labu veselību un lielisku izskatu.

Šeit jūs atradīsiet praktisku vingrojumu kompleksu, kas palīdzēs zaudēt svaru mājās bez trenažieriem. Zinot to, jūs varēsiet sastādīt savu individuālo treniņu grafiks.

Pirms uzsākt treniņu, jums vajadzētu veikt iesildīšanos . Tas palīdzēs jums, lai iesildītu muskuļus un locītavas, kā arī pasargās no bojājumiem un traumām.

Sākt to ir nepieciešams no augšas uz leju, pakāpeniski pārejot no sildošo kakla, plecu un roku uz muguras, gūžām, gurniem, ceļgaliem un kājām.

Ja jūs nezināt, kā uzsildīt - nav liela bēda. Sāciet veikt apļveida kustības ar katru locītavas problēmas. Vispirms uz vienu pusi, tad uz otru. Pastrādājiet tādējādi visas ķermeņa daļas.

Pēc tam ir vērts kārtīgi iesildīties. Lai to izdarītu, ir stipri berzēt plaukstas, līdz tās kļūst karstas. Pēc tam uzkarsē tos seju, kaklu, ausis, deguns. Tālāk, siltajām plaukstām izsmērējiet visu ķermeni no galvas līdz kājām.

Iesildīšanās uz rokām un pleciem

Veiciet rotācijas plecus uz priekšu un atpakaļ. Var pagriezt plecus, pēc kārtas, bet var vienlaicīgi. Rokas paliek taisni, otas savākti tā, it kā tie ir uz pjedestāla (piemēram, ja jūs esat paļaujas uz galda vai darbagaldi) - tā ir roku muskuļiem strādāt efektīvāk. Pagriezt elkoņiem pretējās puses. Tālāk, pagriezt rokas, sakostiem dūres.

Iesildīšanās muguras

Kļūsti gludi. Sāciet izvērsties pa labi-pa kreisi. Veicot maiņas, lielu dzīves daļu pavadot ūdenī, kas atrodas zemāk par jostas, kā arī kājas būtu palikt vienā vietā un nav pārvietoties.

Laikā, matu, kakla muskuļi nevajadzētu saspringt. Skatieties vienmēr tieši, kāda pret jums, ne arī vērsās. Izdariet tā 20-30 maiņu.

Nākamais vingrinājums, mēs dodam nocietināt ar tornīšiem apakšējā muguras daļa, ieskaitot jostasvietu. Nostājieties taisni. Sāciet griezt korpuss ap savu asi ar apļveida kustībām pa kreisi. Izdariet tā 10 reizes un sāciet atkārtot pretējā virzienā.

No malas tas jāatgādina kustība bokseris ringā, kas izvairās no sitieniem pretinieku. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, jūsu gurni un kājas ir jāpaliek uz vietas.

Iesildīšanās kājām

Pēdas iesilda tā: ieliekam zeķes uz grīdas un pagriezt pēdas uz dažādām pusēm. Kļūstot zeķes abām kājām, pieaug un iet, nepaļaujoties uz papēža. Izdariet tā vairākas reizes.

Lai sarežģītu uzdevumu, un padara treniņu efektīvāku, pacelieties uz pirkstgaliem cik vien iespējams, un tupēt ar savu kāju, nesaliecot muguru.

Treniņu programma

Tātad, iesildīšanās ir beigusies, un laiks ķerties pie vienkāršiem vingrinājumiem. Zemāk ir efektīvs komplekss, lai novājētu mājas apstākļos.

Piedāvājam sēžamvieta tonusu

  • Squats statikā. Lai veiktu pirmās mācības organizē kājas plašāk saviem pleciem. Stāvot, salieciet savu ceļu locītavās. Leņķis ir tāds, ka varētu likt uz kāju tasi un nav jābaidās, ka tas samazināsies (t.i., leņķis ir aptuveni 90 grādi). Uzturēšanās un esi tāds plaukts, cik vien iespējams.
  • Parastā pietupienus . Tas ir vislabāk izmantot, lai iegūtu slaidu, kas ir procedūra sēžas ar slaidas sēžamvietu. Squats labāk veikt vairākas pieejas, pa 20-50 reizes.
  • Lekt. Apsēdieties uz gurniem. Strauji izlēkt uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Lēkt cik augstu vien iespējams. Pietiks ar 20 šādu atkārtojumu.

Darām slaidas kājiņas

Darām slaidas kājiņas
  1. Saspied un vaislas kājām. Iekārtojieties guļus ar muguru uz grīdas un, liekot roku zem sēžamvietas, paceliet taisnas kājas uz augšu. Skatījos un šķirnes paceltas kājas puses. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes.
  2. Squats no plauktiem stāv uz ceļiem. Izstiepiet rokas uz priekšu, stāvot uz ceļiem. Tagad apsēdies pēc kārtas uz katru no dibena, noraidot korpuss malā. Vingrinājumu izpildiet ātri, lai nezaudētu līdzsvaru.
  3. Sumo squats . Stāvot ielikt noteiktā vietā, ievietojot kājas plecu platumā, izvietojiet pēdas un ceļi uz āru. Lēnām tupēt, lai iegūtu justies par to, kā strādā muskuļi abiem augšstilbiem. Kavēšanās uz semicircle, cik vien iespējams. Pēc tam centieties, lai netraucēti atgriezties sākotnējā stāvoklī.
  4. Mahi kājām. Apgulieties uz sāniem un salieciet apakšējo kāju celī, pārvietojiet to uz priekšu. Tiešā augšējo kāju veiciet paceļ ar lielu amplitūdu, cenšoties virzīties uz priekšu, cik lēnāk. Pēc tam savukārt vairāk nekā uz sāniem un atkārtojiet otru kāju. Šis vingrinājums palīdzēs koriģēt un sūknis formu, iekšējo gurnu daļas .

Var veikt šādus vingrinājumus ar gumiju, kā parādīts attēlā, kas būtiski uzlabos rezultātus:

Veidojam plakanu vēderu

  • Griežot. Guļot uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas, kājas turiet taisnas. Paceliet korpuss, pieskardamies viņas ceļgaliem ar krūti. Lēnām atgriezties sākuma pozīcijā, mēģinot nav saspiest kaklu. Lai būtu vieglāk izmantot (ja šī iespēja ir veikt nav iespējams) veiciet nelielas pacēlāji: galvenais - atraut lāpstiņas no grīdas.
  • Griežot ar pagriezienu. Guļus uz muguras, kājas salieciet ceļos, bet rokas novietojiet aiz galvas. Tagad mēģiniet saritināties tā, lai elkoņa pieskarties ceļa pretējo kāju.
  • Kāju pacelšana. Nav izejam no sākotnējā stāvoklī iepriekšējo vingrinājumu. Paceliet taisnas kājas līdz leņķa 45 grādi un mēģiniet ilgāk aizkavēt to labā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes. Šajā pozīcijā var šūpošanās savu kāju uz augšu-uz leju ar nelielu amplitūdu, vai arī veikt "šķēres".
  • Sarežģīti variants kāju pacelšanas. Guļot uz muguras, izplatība roku un lēnām paceliet taisnas kājas līdz perpendikulāri stāvokļa uz grīdas. Nolaidiet kājas arī ļoti lēni - tā slodze vēdera preses muskuļus būs vairāk. Mēģiniet arī šūpot kājas no vienas puses uz otru un atpakaļ tos perpendikulāri stāvokli. Vingrinājums labi noņem sānus un vēderu.

Stiprinām muguru un darām to graciozs

Stiprinām muguru un darām to graciozs

№1. Lai veiktu pirmo vingrinājumus guļus uz muguras, izstiepis rokas. Saliekt kājas ceļos. Pēc tam ritmiski paceliet iegurni, cik vien iespējams, un nolaidiet to, cenšoties kavēties paceltā stāvoklī tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai sarežģītu uzdevumu, vienu no kājām, stāv uz grīdas, jūs varat pacelt uz augšu vai arī nodot uz otru ceļa kājas. Tas palīdzēs jums nostiprināt muguru un sūknis vēdera muskuļi.

Nr 2. No tā paša noteikumi paceliet taisnas rokas uz augšu, pēc tam paceliet taisnas kājas. Dariet to tā, lai gurni atrāvās no grīdas. Lēnām nolaidiet kājas.

Tagad stretch out pēc paceltām rokām, cenšoties atraut no grīdas augšējās korpusa daļas. Ievērojot šo secību, mēģiniet atkārtot vingrojumu vairākas reizes.

Nr 3. Apgulieties uz vēdera. Vienlaicīgi mēģināt atraut " rokas un kājas no grīdas. Izdariet tā 30-40 reizes.

Pull up rokas

  • Atspiešanās no grīdas. Lūdzu, pieņemiet uzsvars guļot. Bet, atšķirībā no vīriešu plaukts, ceļgaliem, nolieciet uz grīdas. Mēģiniet lai veiktu push-UPS, no dzimuma 10 reizes.
  • Atspiešanās no sola. Nākamās mācības jums būs vajadzīgs krēsls vai novads dīvāna. Kļūsti pret viņu ar muguru un lieciet uz to rokās. Kājas ir nepieciešams iztaisnot un atpūsties. Sāc locīt rokas loks locītavās. Pašā apakšējā vietā, jums ir gandrīz aizsniegt dziedāt uz grīdas. Tam pilnībā iztaisnojiet rokas. Atkārtot 10-15 reizes.
  • Statisku vingrojumu. Nostājieties taisni, rokas izstiepiet sev priekšā paralēli grīdai. Centieties noturēt to tādā stāvoklī tik ilgi, cik iespējams.

Paātrināta rezultāti pareizu uzturu

Pareizs uzturs - ne mazāk svarīga sastāvdaļa notievēšanas procesu, nekā fiziskā slodze. No tā, kas un kādos apjomos Jūs ēdat, ir atkarīgs rezultāts, tāpēc, ja Jūs vēlaties, lai spogulī sākums Jūs iepriecinās, ir nepieciešams pieturēties pie šiem principiem.

Ievērojiet kaloriju deficīts

Aprēķināt, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai Jūs varētu zaudēt svaru, var pēc formulas:

(655+ (augums, cm *1,8)+ (svars, kg*9,6)-(vecums*4,7))*koeficients aktivitātes

Šis koeficients ir:

  • 1,2 non-training cilvēka
  • 1,38 - no 1 līdz 3 nodarbībām nedēļā
  • 1,55 - no 3 līdz 5 nodarbības
  • 1,73 - vairāk nekā 5 treniņu

Novājēšanu no iegūtās skaitļi ir nepieciešams, lai atņemtu 400-500.

Piemērs: augums 167 cm, svars-55 kg, vecums 25 gadiem, koeficients aktivitātes 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atņemt 500, un izrādās, ka ir droša tabletes šādos ievada nepieciešams patērēt 1617 kalorijas dienā. Protams, sapratu visu līdz kalorijas ir neiespējami, bet tomēr centieties veikt precīzu aprēķinu.

Ievērojiet normas BJU

Olbaltumvielas veido 30-40% no kopējā kaloriju, tauki - 15-20%, bet ogļhidrāti - 30-40%. Pārtiku, kas satur galvenokārt ogļhidrātus, centieties ēst dienas pirmajā pusē vai pusdienlaikā. Vakarā dodiet priekšroku olbaltumvielām.

Uz produktiem ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu ietver:

  • Olas
  • Vistas gaļa, liesa gaļa
  • Zivis
  • Biezpiens
  • Mandeles
  • Sojas produkti (piemēram, sojas gaļu, sieru tofu).

Atsakieties no "sliktu" ēdienu

Ja Jūs vēlaties zaudēt svaru, būs atteikties no saldumiem, fast food, saldo soda un sapakotus saišķos sulas, majonēzes, trekna un cepta. Neskatoties uz to, ka visi to zina, maz ir to, kas apzinīgi ievēro šo principu, un tā rezultātā turpina nēsāt sev naidīgs kilogramus.

Starp citu, gandrīz visu kaitīgo ir alternatīva. Tā, tējai var pievienot aizvietotāju cukura vietā, un salāti, ar grieķu jogurtu, būs ne mazāk garšīgu, nekā salāti ar majonēzi.

Ēd 5-6 reizes dienā, mazām porcijām

Reta uzturs izraisa palēninātu vielmaiņu, tāpēc, lai paātrinātu metabolismu, jums ir nepieciešams ēst bieži, nepārsniedzot savu ikdienas normu kalorijas.

Nenodarbojieties pārlieku ar mono-dies

Sekas mono-diēta var būt ļoti negatīvas. Labākajā gadījumā, tas ir - samazinājums vielmaiņas ātrumu un atgriešanās iepriekšējās (ja nav liels) apjoms pēc diētas.

Secinājums

  1. Atcerieties, ka tievēšana = regulāri treniņi+ pareizs uzturs. Nav nolaidība, ne par to, ne citiem. Protams, ir iespējams zaudēt svaru tikai ar diētu, tomēr rezultātā tas novedīs pie ievērojami palēnināt vielmaiņu.
  2. Ritiniet līdz laiks, kuru Jūs katru dienu varēsiet veltīt tikai un vienīgi mājas treniņiem. Nav jāgaida un nav nodot to nekādā gadījumā rezultāts nav iespējams bez regularitāti.
  3. Noteikt reālus mērķus un nav jāgaida rezultāti no sērijas "7kg nedēļā".
  4. Atcerieties par savu motivāciju un neļaujiet apkārtējo sajaukt Jums ar "īsto ceļu". Nav uzklausīt lūgšanas "labus" draudzenes, nodrošinot, ka no šokolādes, vai cepumus nekas nebūs.
  5. Biežāk fotografēja un, ja Jums ir godīgi strādājuši ar sevi, kādu laiku Jūs ar prieku varēsiet pamanīt izmaiņas.
09.08.2018