Kā pareizi ēst, lai zaudēt svaru?

Pirmkārt, nepieciešams tievēt pareizi. Fiziskās aktivitātes un pastaigas svaigā gaisā vajadzētu kļūt par neatņemamu daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Ne mazāka uzmanība jāpievērš un prasmīgam uztura zaudēt svaru. Tas nav tikai nozīmē, ka nevajadzētu aizrauties ar newfangled ar diētām. Kā likums, to rezultāti ir īstermiņa – svars ātri pazūd un tikpat ātri nāk atpakaļ, dažreiz pat pievienojot jaunas kilogramus. Turklāt, nevar uzticēties diētām, "sēžot" uz kuru jūs piedzīvojat pastāvīgu bada sajūtu. Būtība pareizu uzturu ir tā, ka tas ir sabalansēti, nodrošina organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Šajā gadījumā, jums nav iegūt papildu kalorijas, jums nav nomoka pastāvīga vēlme ielūkoties ledusskapī, organisms kļūst veselīgāks, bet figūra, skaista un slaida. Un tas ne tikai uzlabo pašsajūtu, bet arī garastāvokli.

Pareiza uztura principi

ēdināšana

Lai sāktu vajadzētu atcerēties dažus vienkāršus noteikumus. Ir nepieciešams bieži un pamazām: 5-6 reizes dienā, vēlams vienā un tajā pašā laikā. Jūsu pārtika ir jābūt svaigiem, tajā obligāti ir jābūt klāt dārzeņus un augļus. Skaits laikā izdzertā dienā ūdens – ne mazāk kā divus litrus. Glāzi ūdens, bet labāk divas, vajadzētu dzert 30-40 minūtes pirms ēšanas. Par sodas ūdenī un fast food vispār vajadzētu aizmirst uz visiem laikiem.

Un noteikti – sabalansēts uzturs! Diennakts norma olbaltumvielas cilvēkam vidēji ir vienāds ar 60-110 g/dienā, tauki – 70-120 g/dienā, ogļhidrāti – 260-570 g/diennaktī. Precīzu vērtība ir atkarīga no ķermeņa masas, vecuma, dzimuma, individuālajām organisma īpatnībām. Tas pats attiecas uz enerģētisko vērtību pārtikas produktiem. Tas svārstās robežās no 2000 līdz 3000 kcal atkarībā no tā, kāda veida dzīvesveida jūs vadāt: sēdošs vai aktīvs. Ja jums ir fizisks darbs, tad arī kaloriju, attiecīgi, ir nepieciešams vairāk. Aukstajā gada laikā organisms prasa vairāk enerģētiski vērtīgs pārtikas produkts. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, tad ziniet, ka samazināt ikdienas kaloriju mazāk kā 1000 kkal ir pilns ar problēmām ar veselību! Ir vērts atzīmēt, ka daudz olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju, parasti norādīts uz iepakojuma produktu. Vienmēr pievērsiet uzmanību uz to.

Uzturu tabletes

Pamatu jūsu izvēlnes vajadzētu būt vistas, tītara, truša, liesa sarkanā gaļa, zivis, olas, liesa piena produkti, graudaugi un, protams, augļi, ogas, dārzeņi un zaļumi. Lūdzu, ņemiet vērā kāpostu. Jebkurā veidā kāpostu satur daudz šķiedrvielu, kas dod piepildītības sajūta kuņģī, un tādējādi samazina apetīti, padara krēsls biežākas un attīra zarnu traktu. Kāpostos ir antioksidanti, kas ir daudz vitamīnu (A, C, E, K, PP, U un grupas) un mikroelementu (kalcijs, fosfors, kālijs, magnijs, dzelzs, varš, cinks, mangāns, fluors).

Vēl viens no pieejamajiem novājēšanu produktiem – greipfrūts. Tas samazina insulīna līmeni – hormonu pazeminātu glikozes līmeni asinīs, bet arī iedarbojas uz tauku krājumus.

Nav vērts aizmirst arī par āboliem un bumbieriem. Tie satur pektīnu. Aizpildot kuņģi, šie augļi rada sāta sajūtu, lai gan kaloriju viņiem ir pavisam neliela. Ābolu lietošana pirms ēšanas ievērojami mazinās skaits ēst, galvenās ēdienreizes laikā. Un nešķīstošās šķiedrvielas bumbieri labvēlīgi iedarbojas uz zarnu traktu un izvada no organisma toksīnus un smagos metālus.

Lielisks uzkodas var kļūt nedaudz jūsu mīļākie ogu vai riekstu.

Bez tam, jums vajadzētu iekļaut savā uzturā, uztura produkti ir īpaši izstrādāti, lai zaudēt svaru. Piemēram, musli bez cukura – tas zems kaloriju maisījums no graudaugiem, riekstiem un žāvētiem augļiem. Daži ražotāji atsauc pēdējo vairāk noderīgas saldējot kaltēti augļi un ogas, kas saglabā gandrīz 100% vitamīnu. Musli ir piemērotas veselīgas brokastis.

tievēšana

Nevis parasto cukuru deserti un dzērieni ir jēga pievienot saldinātāji, vislabāk ir dabīgas un drošas: fruktozi, sorbīts, glikozi. Tagad ir izstrādātas dažas mazkaloriju ēdieni un dzērieni, kas ļauj kontrolēt apetīti, samazina izsalkuma sajūtu. Viens no tiem – šķīstošo cigoriņu, lai zaudēt svaru. Viņš jau ir iekarojis uzticību daudziem atbalstītājiem pareizu uzturu.

Aizliegtie produkti

Vajag izslēgt no uztura visa veida konservētos produktos, un gāzētos ūdeņus, enerģijas dzērieni un alkohols (izņemot sauso vīnu ar mēru). Nekādu labumu jūsu veselībai tie nenesīs. Kūpināti, sālīti un ceptiem ēdieniem, ir jāaizvieto ar tvaicēti vai cepeškrāsnī. Kūkas, kūkas, saldējumu, visu iespējamo konditorejas un treknu produktu, kas ir nepieciešams pilnīgi izslēgt no lietošanas. Aizmirstiet par piena produkti ar cukuru: jogurti, saldie biezpiena, glazētas siera biezpienu, kā arī par čipsiem un ceptiem kartupeļiem. Ar desu un desas satur lielu daudzumu tauku, bet derīgo vielu ir ļoti maz, tāpēc no šīs pārtikas ir arī jāatsakās.

Sastādām ēdienkarte dienu

Ņemot vērā iepriekšminētos noteikumus, mēģināsim sastādīt eksperimentālo ēdienkarte dienu. Tātad, brokastis. Iesakām 5-6 karotes musli, aplej ar glāzi silta piena ar samazinātu tauku saturu vai kefīra. Plus ābols vai bumbieris. Vai var ēst divas pilngraudu maizīti, 30 g zema tauku satura siers, vārīta ola un izdzert tasi zaļās tējas vai cigoriņi ar cukura aizvietotāju. Pusdienas: pirmo – nav taukains gaļas, zivju vai vistas buljona, pievienojot garšaugu. Otrais ēdiens – dārzeņu salāti ar mērci no citrona sulas, olīveļļas, karstu sviestmaizi (pilngraudu maize, kartupeļi, vistas krūtiņa, mīksto sieru). Uz otro var gatavot zivis uz pāris ar nelielu daudzumu rīsu, labāk – brūno. Kā dzērienu iesakām augļu-ogu kompots ar cukura aizvietotāju. Vakariņas – cepta zivs ar dārzeņu salātiem. Kā dzērienu – karsto cigoriņi.

Neaizmirstiet lietot negāzētu minerālūdeni pirms ēšanas. Starplaikos starp ēdienreizēm ir nepieciešams, lai greifers uzkost vēl 2-3 reizes. Kā produktu, piemēram snacking var tikt izmantoti dārzeņi un augļi, kā arī uztura deserti. Piemēram, musli bez cukura ar zema tauku satura jogurtu, un karoti medus. Vai konservi no iecienītākajām ogām vai augļiem, bet sasmalcināto nav, izmantojot dabīgā cukura, bet ar viņa aizvietotāju, piemēram, fruktozes.

16.08.2018