Skriešana novājēšanu - cik daudz skriet, kā sākt

Daudzi cilvēki, kas zaudēja svaru, izmēģinājuši dažādas iespējas, lai sasniegtu slaiduma. Bieži vien šie centieni beidzas ar izmisumu: svars vai apstājas, vai mazliet sāk pievienots. Pārņem vilšanās, pastāvīgi apmeklē doma – nomest liekos kilogramus neizdosies. Lieta tāda, ka katrs organisms atšķirīgi reaģē uz dažādiem plāniem uztura un fiziskās aktivitātes. Bet tas nav iemesls nolaist rokas, visprātīgākais risinājums – atrast efektīvu variantu notievēšanas konkrētajā gadījumā. Rezultāti var atšķirties atkarībā no ģenētiskā predispozīcija, no vielmaiņas ātrumu un citiem faktoriem veselību. Lai atrastu labāko veidu, kā kļūt slaidāka, ir vajadzīgs laiks un pacietība, kā arī vairāki eksperimenti ar dažādiem pārtikas produktiem un sporta slodzi. Viens no efektīvākajiem treniņiem šajā virzienā tiek uzskatīts par skriešanu. Iespējams, tieši viņš kļūs par pirmo soli ceļā iegūt ideālu figūru.

skriešana novājēšanu

Kāpēc skriešana noved pie svara?

Organizējot pareizu treniņa var izraisīt ievērojamu svara samazināšanos. Saskaņā ar pētījumiem, skrējēji ir spējuši sasniegt vēlamo rezultātu daudz īsākā laikā, nekā tie, kas praktizē ekvivalentu daudzumu citu veidu vingrinājumi. Galvenais iemesls ir tas, ka ar saprātīgām slodzēm tiek sadedzinātas vairāk kalorijas minūtē, nekā peldot, braucot ar velosipēdu vai citos sporta veidos. Paātrināta vielmaiņa, un rezultātā – aktīvo kaloriju dedzināšana rada svara kilogramiem. Pie tam āda kļūst ļengana, piemēram, ja novājinošām diētām.

Bez tam, skriešana labvēlīgi iedarbojas uz organismu:

  • muskuļi paliek stingrāki;
  • asinis piesātinās ar skābekli;
  • uzlabojas vielmaiņa;
  • nostiprinās sirds muskulis;
  • samazinās tauku kārtiņa;
  • paaugstinās imunitāti.

Nodarbības būs rezultatīvas, ar nosacījumu, ka darba slodze ir sabalansēta, ar secīgi pieaug sarežģītības līmeni. Svara samazinājums panākts regulāru aktivitāti, kura efektivitāte ir atkarīga arī no laika skriešanu.

Kad labāk skriet — no rīta vai vakarā?

Galvenais noteikums – nedrīkst veikt vingrinājumus ar varu. Tas nozīmē, ka vispirms jums nepieciešams, lai izlīdzinātos ar savām cilvēka bioritmiem. Kādam patīk rīta skriešana, kāds ar lielāku prieku dara vakarā. Speciālisti apgalvo, ka treniņi no rīta radīs ātrāku un vērā ņemamu rezultātu.

Izvēlēties skriešanas dienas pirmajā pusē būtu tiem, kuri vēlas:

  • iegūt enerģijas lādiņu gaidāmajām diennaktī;
  • uzmundrināties pirms darbu;
  • pacelt garastāvokli.

Vakara skriešanas treniņu novājēšanu veicina ogļhidrātu sadedzināšana, nevis tauku slāni. Tos var izvēlēties tos, kas vēlas atbrīvoties no stresa un noguruma, uzkrāto dienu. Ir svarīgi atcerēties, ka tikai tās aktivitātes, kas tiek veiktas ar prieku, dod rezultātu.

Kas ir pirms un pēc skriešanas, lai svara zudums?

Ir izplatīts maldi: ja nav ir pēc skriešanas, tad var ātrāk atbrīvoties no kilogramiem. Tas ir – nepareiza pieeja, badošanās spēj palēnināt notievēšanas procesu. Cits jautājums – kas tas ir? Vajadzētu precizēt, izmantojot uzticamu produktu kopums, kā arī to daudzumu. Priekšroka jādod svaigiem dārzeņiem, augļiem, labības produkti.

Pilnībā izslēgt no ēdienkartes būtu:

  • ātrā ēdināšana;
  • gāzētajiem dzērieniem;
  • čipsi;
  • majonēze;
  • visu veidu cukura;
  • miltu izstrādājumi;
  • treknu, žāvētu, sālītu ēdienu;
  • snacking ir uz pareizā ceļa un citas

No rīta, ne mazāk kā stundu pirms skriešanas, var apēst porciju auzu putras, pēc treniņa 60 minūtes, var tikai dzert. In galējā gadījumā, ja no bada sāp kuņģis, var ne agrāk kā 30 minūtes pēc skriešanas, ēst ābolu. Pēc vakara nodarbības ieteicams izdzert glāzi kefīra, tā var aizstāt nelielu devu vājpiena biezpiena.

Lai ievērotu ūdens līdzsvaru jālieto dienas laikā, ne mazāk kā 2 litrus tīra ūdens. 60 minūtes pirms sākuma nepieciešams izdzert vienu glāzi, vēl viens – pusstundu pirms nodarbību sākuma. Dzert maziem malciņiem atļauts, un šajā procesā darbojas. Pusstundu pēc pārtraukšanas fiziskās slodzes var izlietot 250 ml šķidruma.

Kā izvēlēties ilgums skriešanas tempu un efektīvai novājēšanai?

Laiks nesa rezultātu, ir nepieciešams zināt, kā notiek masas samazināšana. 40 minūšu skrējiena sadedzina ogļhidrātus, un tikai pēc tam sākas dedzināšana tauku slāni. Tātad, lai sāktu zaudēt svaru, ir nepieciešams nodarboties ne mazāk par 50 minūtes katru dienu. Lai neapstrādāti cilvēku uzreiz saņemt tādu slodzi – nepareizi un bīstami.

Lai sastādītu plānu vingrinājumi jāņem vērā:

kā zaudēt svaru ar skriešanu
  • pieejamība ar lieko svaru;
  • funkcijas veselības jomā, tostarp – esošās hroniskās slimības;
  • fiziskā sagatavotība.

Pirmo skrējienu optimālais laiks būs pusstundu, un pareizāk kombinēt lēna skriešana un ātru iešanu. Pirmās nedēļas ir visvairāk piemērots lēns temps. Iesācējiem ideāls variants šajā gadījumā būs dot priekšroku ātri ejot. Pirms nodarbību sākuma katru reizi, jums ir nepieciešams veikt muskuļu iesildīšanu. Turklāt, nesagatavots novājēšanu nepieciešams ieplānot pārtraukumiem, atpūta starp nodarbībām, piemēram, ik pēc trešās nakts. Ar laiku atpūtas skaits nedēļā samazinās, un tās ilgums ir ikdienas skriešanas sasniedz vienu stundu. Internetā var atrast daudz gatavu shēmu, lai svara zudums, pamatojoties uz skriešanas aktivitātes, lai ikviens varētu izvēlēties sev piemērotāko. Un tomēr pirms vingrojumu būtu pareizi konsultēties ar terapeitu vai praktizējošs treneri.

Veida skriešanas novājēšanu

Pastāv vairāki paņēmieni, ar katru no tiem izdodas sasniegt apjomu samazināšanai dažādās zonās. Arī no noteikta veida slodze ir atkarīga stiprināšana tiem vai citiem muskuļiem un orgāniem. Pareizi izvēlēta treniņa ļaus ne tikai samazināt svaru, bet arī vispusīgi stiprināt organismu un piepildīt to ar enerģiju, uzlabotu imunitāti.

Skriešanas

Šis veids ir piemērots cilvēkiem ar jebkuru sagatavotības līmeni, izņemot ņemot traumas balsta-kustību sistēmas vai ja jums ir sirds un asinsvadu sistēmas disfunkcija. Tas nozīmē braukt ar ātrumu ne vairāk kā 9 km stundā. Priekšrocība ir īpaša tehnika, kustība: atbaidīšanas vienu kāju sakrīt ar laiku, kad otra kāja nolaižas uz zemes. Šāds treniņš stiprina muskuļus, apakšējo ekstremitāšu un sirds muskuli. Piemēram, skriešana ir ideāls iesācējiem, jo šajā gadījumā salīdzinājumā ar parastu skriešanu samazināta slodze uz locītavu, ekstremitāšu, kas samazina traumu risku.

Viegli

Visā pasaulē šādi treniņi ir pazīstama ar nosaukumu pastaigas ātrā tempā. Tas ir vieglāks nodarbības, tās ir piemērotas cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, ar ievērojamu aptaukošanās pakāpi, iesācējiem. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, nodarbībām ir savi noteikumi. Pirmkārt, ātrums ir nedaudz lielāks nekā parastās staigāšanas laikā. Otrkārt, ir svarīgi iesaistīt kustībā līdzi visu, no kāju pēdām līdz pat gurniem. Treškārt, vēders vajadzētu ievilkt, bet mugura būtu taisna. Ceturtkārt, rokas būtu saliekt elkoņos un kustināt vienā ritmā ar kājām. Samazināt svaru, nodarbojoties ar vieglu skriešanu, būs tikai tad, kad tiks jāpārvar pietiekami liels attālums.

Skriešana novājēšanu kalnā

Šos vingrinājumus var izpildīt uz jebkura paaugstinājuma, uz skrejceļš, var optimāli izvēlēties slīpuma leņķi. Lai noturīgu svara zudums būtu jāiekļauj vismaz 1 reizi nedēļā uz treniņu plāns. Tajos ir iesaistītas praktiski visas muskuļu, kas palīdz zaudēt liekos kilogramus un stiprināt muskulatūru. Īpaši efektīvi šādu aktivitāti ietekmē apjoma samazinājums ķermeņa problēmzonās.

Intervālu skriešanas novājēšanu

Šis risinājums paredz, maiņu ātrumu. Vienu posmu vajadzētu skriet lēni, citā – ātri. Šīs nodarbības ir prakse, kas jau ir ieguvis nepieciešamo pieredzi Skriešanas. Galvenā priekšrocība šo metodi ir tāda, ka pēc inerces organisms saglabā augstu metabolismu pat atgriezumos ar lēno tempu. Rezultātā par ½ stundu šādas aktivitātes tiek pavadīts tik daudz kaloriju, cik pavadīt par 1 stundu skriešanas. Šie vingrinājumi palīdz ātri atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un paaugstina tonusu. Lietot to ir vērts ne biežāk kā divas reizes nedēļā.

nat slodzes

Garo distanču

Ir pierādīts, ka, ja katru dienu ir jāpārvar ne mazāk kā 5 km, tad organisms var sadedzināt līdz pat 2,5 tūkstošus kaloriju. Lai sasniegtu šo rezultātu, nepieciešams ievērot dažus noteikumus. Ātrums jāatjauno visā distancē, bet pārtraukt skrējiens, pirms laika, nevar. Liela noguruma, var pāriet uz ātru iešanu, un tad atkal atgriezties pie Skriešanas. Šī efektīvs treniņš ir tikai viens mīnuss – tā prasa daudz brīvā laika. Parasti tas pasākums ilgst aptuveni 1,5 stundas.

Visefektīvāk darbojas saprātīgs apvienojums dažāda veida slodzes. Turklāt speciālisti uzsver, ka pēc intensīvām nodarbībām organismam ir nepieciešama atpūta, lai pabeigtu atjaunošanas. Lielu uzmanību vajadzētu veltīt īpašu apģērbu. Jebkuros apstākļos nodarbojoties ar skriešanu, lai svara zudums ir nepieciešams valkāt pareizo kurpes ar ergonomisku zoli, lai izvairītos no traumas locītavu. Piemēram, sporta apavi ļauj vienmērīgi sadalīt svaru uz visu pēdu. Turklāt, ja nav pārāk liels sākotnējā masa var izmantot, lai panāktu lielāku efektivitāti, sildītāji un elkoņa spilventiņi ar svara.

Skrejceliņš vai svaigs gaiss?

Drīzāk tas ir jautājums par vēlmēm. Kaut kas vairāk patīk nodarboties uz ielas, kādam pa prātam treniņu sporta zālē vai mājās. Patiesībā, būtiskas atšķirības izveidotajā zaudēt svaru nav. Jebkurā gadījumā, skriešana veicina:

  • attīstības izturību;
  • uzlabot reljefa muskuļus;
  • kaloriju dedzināšana;
  • noderīga kardio slodzi.

Katram variantam ir savi plusi un mīnusi.

Skriešana tabletes svaigā gaisā, vienmēr var prasīt vairāk laika izmaksas par maksu, iziet un atgriezties. Turklāt, laika apstākļi ne vienmēr ir labvēlīgi, šajā gadījumā diskomfortu radīs nepieciešamību vairākus apģērba variantus nodarbībām dažādos gada laikos, bet savā dzīvoklī var uzglabāt tikai vienu ērtu apģērba formu. Savukārt, vingrinājumi dabā ļaus apbrīnot skaisto ainavu, kā arī kļūs par lielisko iespēju pavadīt laiku, laiks ar draugiem.

Kā pareizi jāelpo skrienot?

Laikā skriešana organismam ir nepieciešams saņemt daudzas reizes vairāk skābekļa, tāpēc ir svarīgi saglabāt skaidru elpošanas ritmu. Ir nepieciešams ievērot pareizu tehniku:

  • Ja elpot pārāk reti vai bieži, tad tiek traucēta plaušu ventilācija, ko var izraisīt reiboni un zaudēt koordināciju.
  • Ieelpa – dziļa, brīvā režīmā, tas ir 2 reizes īsāka izelpas.
  • Pārbaudīt, vai ir pareizi elpošanas jūs varat šādā veidā: ja procesā skriešanas novājēšanu var mierīgi sarunāties, bez parādās elpas trūkums, kas nozīmē, pareizu ritmu. Ja tas parādās – ir nepieciešams samazināt tempu.

Normalizēt situāciju palīdzēs vienkāršs princips: strīpām ieelpas un izelpas uz katru trešo soli. Ja šādā režīmā gaisa joprojām nav pietiekami, samazināt atstarpi līdz 2 soļiem.

Šajā procesā braukšanas jums ir nepieciešams elpot caur muti un degunu, tas palielinās skābekļa plūsmu. Treniņu laikā uz ielas ziemas laikā izvairīties no saskares aukstā gaisa ieplūdes rīkles palīdzēs valoda, tā ir ieelpo tuvāk augšējiem zobiem.

Kam nedrīkst skriet un kontrindikācijas

Ikvienam, kas vēlas zaudēt svaru pirms treniņa ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu. Lieta tāda, ka šādas nodarbības ir vairākas kontrindikācijas:

  • Slimības asinsrites sistēmas. Skriešana – tas ir kolosāla slodze uz sirds muskuli un asinsvadu, ja jums ir problēmas šajā jomā nevajadzētu riskēt. Var saasināties traucējumi sirds ritma, raķete aritmija, tahikardija.
  • Darbības traucējumi elpošanas orgānu. Šādos uzdevumos tiek nodarbinātas plaušas un bronhi. Ja funkcija ir traucēta, tas var izraisīt, ja nepanesams slodzes plaušu mazspēja vai pasliktināt bronhiālās astmas.
  • Problēmas ar locītavām. Nodarbības papildus celma locītavām, kas var būt bīstami artrīta, osteoartrīts, osteohondrozes, starpskriemeļu trūce. Ārkārtējos gadījumos var baudīt īpašas korsetes, elastīgi bandāžām un lentām.
  • Infekcijas un vīrusu slimības. Parasti tādas slimības pavada augstu temperatūru, klepu un šķavas. Lai izvairītos no sarežģījumiem, labāk gaidīt pilnīga atveseļošanās.
  • Ar hronisku slimību saasinājumiem. Saasināšanās var pavadīt pie nepatīkamiem simptomiem, bet nodarbības ar skriešanu var palielināt diskomfortu un pasliktināt stāvokli.
  • Nopietnas acu problēmas. Liela slodze var novest pie prom tīklenes un citiem traucējumiem, ja jums ir tuvredzību, glaukomu.
  • Cienījams vecums. Šajā vecumā pārmērīga fiziskā spriedze ir kontrindicēts, tāpēc no skriešanas labāk atteikties. Ieteicamas ir sporta vai nūjošana, joga, pilates, stiepšanās.
  • Vēdera operācijas. Šajā gadījumā vajadzētu pārtraukt treniņu, lai pabeigtu atjaunošanas.
  • Tromboflebīts, vēnu varikozo paplašināšanos. Tā kā galvenā slodze gulstas uz apakšējās ekstremitātes, tad ir risks stāvokļa pasliktināšanās vēnas. Ir vērts izvēlēties arī citi sporta veidi.
tievēšana

Vajadzētu atturēties no skriešanas cilvēkiem, smēķētājiem, kā arī daudz lieto alkoholisko dzērienu. Parasti viņiem ir traucējumi sirds un elpošanas orgānu, muskuļi zaudē spēku un elastību.

Nav ieteicams skriet grūtniecēm, jo, lai novājētu, tā kā tas ir pilns ar asinsapgādes traucējumiem, kā arī augļa un traumām. Jebkuros grūtniecības komplikācijas, tāds sporta veids, ir kontrindicēta. Ar krūti barojošām mātēm jāatturas no intensīvas nodarbības. Lieta tāda, ka fiziskās slodzes ietekmē asins sastāvu, līdz ar to mainās garša krūts pienu. Dažos gadījumos, kad intensīvos treniņos pienu var kļūt mazāk vai tas pavisam izzudīs.

27.11.2018